Dieta nastolatka – przegląd zasad odżywiania w okresie dojrzewania
Okres dojrzewania to czas intensywnego rozwoju organizmu, który wymaga dobrego wsparcia poprzez zbilansowaną dietę. W tym okresie zapotrzebowanie na składniki odżywcze mocno wzrasta, co sprawia, że właściwe nawyki żywieniowe są podstawą dla prawidłowego rozwoju.
Dieta nastolatka powinna dostarczać wszystkich potrzebnych makro- i mikroelementów: Uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż białka, wapnia i żelaza. Młody organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania – także fizycznego czy też psychicznego. Racjonalne odżywianie w tym okresie wpływa na aktualną kondycję, na przyszłe zdrowie. Jak zaplanować jadłospis, który zaspokoi wszystkie potrzeby organizmu nastolatka?
Podstawowe zasady komponowania posiłków dla młodzieży
Fundamentem zdrowej diety nastolatka jest regularność spożywania posiłków: Pamiętajmy o 4-5 zbilansowanych posiłkach dziennie (w odstępach 3-4 godzinnych). Śniadanie powinno dostarczać około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Drugie śniadanie i podwieczorek to przekąski wspomagające koncentrację w szkole. Obiad – najważniejszy ciepły posiłek dnia – musi mać pełnoodpowiednie białko, węglowodany złożone i warzywa. „Właściwie skomponowana kolacja powinna być lekkostrawna i spożywana minimum 2 godziny przed snem.”
- Produkty pełnoziarniste jako podstawa każdego posiłku
- Minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie
- Nabiał – źródło wapnia i wysokodobrego białka
- Chude mięso, ryby i rośliny strączkowe
- Zdrowe tłuszcze (orzechy, awokado, oliwa)
- Odpowiednie nawodnienie – minimum 2 litry wody
- Ograniczenie słodyczy i fast foodów
- Unikanie napojów gazowanych i energetyków
Ważne rady dotyczące przygotowywania posiłków
Komponowanie zbilansowanych posiłków nie musi być skomplikowane – wystarczy kierować się zasadą „kolorowego talerza” (im więcej różnorodnych barw, tym lepiej). Można eksperymentować z nowymi przepisami i produktami, zachowując przy tym podstawowe zasady zdrowego żywienia. Nastolatki często sięgają po przekąski – dlatego warto przygotować zdrowe alternatywy: orzechy, suszone owoce czy domowe batony zbożowe. Należy spojrzeć na odpowiednią podaż żelaza – szczególnie u dziewcząt w okresie menstruacji. Dieta powinna uwzględniać także indywidualne preferencje i ewentualne nietolerancje pokarmowe. Jakie produkty najlepiej sprawdzą się w diecie nastolatka? Można postawić na naturalne, nieprzetworzone składniki – pestki dyni (bogate w cynk), sardynki (źródło kwasów omega-3) czy kaszę jaglaną (mającą krzemionkę).
Jak nakarmić nastolatka i nie zwariować – sprawdzone rady dietetyka
Nastolatek potrzebuje zbilansowanej diety, by prawidłowo się rozwijać i mieć energię do nauki oraz aktywności fizycznej.
Podstawą powinny być produkty pełnoziarniste, dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika. Każdego dnia młoda osoba powinna spożywać 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu, wypijając przy tym minimum 2 litry wody. Dieta nastolatka musi mać odpowiednią ilość białka – około 1g na kilogram masy ciała. Źródłem protein powinny być chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Tłuszcze najlepiej czerpać z olejów roślinnych, orzechów i awokado. Zasadnicze jest też spożywanie warzyw i owoców, które dostarczają potrzebnych witamin i minerałów.
Ze względu na intensywny rozwój, dieta powinna być bogata w wapń (mleko, jogurty, sery), żelazo (mięso, nasiona roślin strączkowych) oraz witaminę D.
Można ograniczyć spożycie słodyczy, słonych przekąsek i napojów gazowanych, które dostarczają pustych kalorii i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
Nastolatku, masz moc zmiany swojego organizmu!
Dieta młodzieży w okresie dorastania powinna być szczególnie bogata w składniki odżywcze wspomagające rozwój. Można spojrzeć na superfoods, które są prawdziwymi bombami witaminowymi.
Nasiona chia, mające duże ilości kwasów omega-3, wspomagają rozwój mózgu i koncentrację. Jagody goji i acai to duże źródła antyoksydantów, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Spirulina dostarcza białka i żelaza, to podstawa podczas intensywnego wzrostu. Komosa ryżowa i amarantus mają kompleks witamin z grupy B oraz minerały potrzebne do prawidłowego działania układu nerwowego. Młody jęczmień wspomaga oczyszczanie organizmu i dostarcza chlorofilu.